7. nutrition

View more presentations from Dayang Noriana Nor

Topik 6 pemakanan (2)

View more presentations from Dayang Noriana Nor.

1 . Kikis atau buang lemak sebelum memasak.

2. Masak dengan mengurangkan lemak atau mintak.

• guna kuali tak lekat
• kukus, bakar, rebus, panggang, tumis, gelombang mikro

3. Ubahsuai resepi makanan

• jangan gunakan atau kurangkan santan atau mengguna santan cair, susu tanpa atau kurang lemak.
• gantikan 1/4 atau 1/2 dari daging dengan kekacang untuk mengurangkan lemak dan menambahkan serat.
• tambah ramuan seperti bawang merah, bawang putih, rempah, herba, jus limau nipis, cuka atau perasa asli kurang lemak untuk mengenakkan lagi hidangan.
• kikis dan buang lemak dari air rebusan atau sejukkan hidangan dan buangkan lemak yang beku diatasnya.

JENIS MAKANAN	KANDUNGAN LEMAK
1 keping roti canai	2
1 keping karipap pusing	2
1 keping rempeyek	1
Kentang goring ‘ regular’	3
1 burger besar	6
1 ketul ayam goreng	4
1 gelas ‘milk shake’	2
1 pinggan kueh teow goring	4
1 pnggan nasi briyani ( nasi sahaja )	3
1 keping kuih ‘doughtnut’	2

petunjuk:= 5g lemak 

Mengapakah kita patut kurangkan LEMAK ?

Lemak adalah sumber tenaga kalori yang padat. Pengambilan lemak yang berlebihandikaitkan dengan peningkatan risiko terhadap penyakit jantung dan juga menyebabkan kegemukan.

Fakta tentang LEMAK ?

Lemak terdapat di dalam pelbagai makanan dan ramai di antara kita yang tidak menghiraukan. Walhal, kebanyakan makanan harian kita mengandungi sedikit sebanyak lemak.

Lemak yang terdapat secara semulajadi.

contoh : 

• minyak, mentega, majerin, minyak sapi dan santan.

Lemak yang tersembunyi

contoh : 

• karipap, kek, daging berlemak dan makanan bergoreng

Mengenai LEMAK

Pada asasnya terdapat 2 kategori lemak di dalam makanan iaitu tepu dan tak tepu

LEMAK tepu

Beku dan keras pada suhu yang rendah seperti di dalam peti ais. Ia terdapat di dalam     produk haiwan dan di dalam beberapa minyak sayuran seperti santan.

Pangambilan yang berlebihan menyebabkan peningkatan tahap kolesterol di dalam dan terdedah kepada risiko penyakit jantung.

LEMAK tak tepu

Ia adalah lemak yang cair di suhu yang rendah di dalam peti ais. Ia diperolehi dari sumber tumbuhan.

Terdapat 2 jenis:-

•        Mono tak tepu sepert minyak zaiton, minyak kelapa sawit
•     Poli tak tepu seperti minyak bunga matahari, minyak jagung dan majerin lembut

Nama Lain bagi LEMAK

Lemak beku, lelemak, lemak khindzir ( lard )     

JENIS SAYURAN	MINERAL	VITAMIN
Sayuran berdaun ( sawi, kangkung, bayam, kalian )	Kalsium, Zat besi	A, B, C, K
Sayur bunga ( Bunga kobis, brokoli )	Zat besi, Fosforus	A, B, C
Sayuran kekacang  ( kacang, pea )	Zat besi, Zink, Fosforus	A, B
Sayur berubi ( sengkuang, karot, lobak )	Sedikit	A, C
Sayur batang ( saleri, asparagus )	Sedikit	Sedikit
Sayur buah ( tomato, terung, bendi )	Sedikit	A,C
Sayur pucuk ( pucuk paku, pucuk ubi )	Sedikit	C, E

   Sayur – sayuran dan buah – buahan adalah bahagian penting dalam diet seimbang. rasanya enak terdapat pelbagai jenis, menarik warnanya dan mudah didapati.

Sayur dan buah merupakan sumber zat – zat makanan seperti :-

• Karbohidrat
• Serat
• Vitamin, terutamanya A, C, E
• Mineral terutamanya kaliam dan kalsium

Ia tidak mengandungu kolesterol dan sangat rendah kandungan.

• Lemak
• Kalori 
• Natrium

Makan sekurang – kurangnya 5 sajian setiap hari.

1 sajian sayur – sayuran bersama dengan :

• 1/2 cawan sayuran berdaun hijau serta batangnya
• 1/2 cawan sayuran buah

1 sajian buah – buahan  bersama dengan :

• 1/2 biji jambu batu saiz sederhana 
• 1 hiris betik, nanas, tembikai
• 1 biji oren, epal, pir saiz bersaiz sederhana
• 1 biji pisang bersaiz sederhana
• 1/4 cawan buah - buah kering
• 3/4 gelas jus buah - buahan

Sayur - sayuran dan buah - buahan adalah bahagian penting dalam diet seimbang. Rasanya enak terdapat pelbagai jenis, menarik warnanya dan mudah didapati.

                                        

Sayur dan buah juga merupakan sumber utama zat - zat makanan seperti :

• Karbohidrat kompleks
• Sera
• Vitamin, terutamanya A, C, E
• Mineral terutamanya kaliam dan kalsium

Ia tidak mengandungi kolesterol dan sangat rendah kandungan :

• Lemak
• Kalori
• Natrium

Disamping itu sayur - sayuran dan buah - buahan juga dapat :

• Menjadi snek yang senang disediakan.
• Menghilangkan dahaga dan rasa lapar.
• Merangsang dan melawaskan sistem penghadaman.
• Membantu mencegah sembelit.
• Mengurangkan risiko penyakit - penyakit sistem penghadaman.
• Membantu mencegah sembelit.
• Mengurangkan risiko penyakit - penyakit sistem penghadaman dan beberapa jenis kanser.

• Ia merupakan aktiviti yang paling selamat. Pada lazimnya, tubh manusia berupaya berjalan jauh dengan kadar yang laju. Ia tidak mungkin dapat bertahan penyeksaan berlari untuk masa yang lama, dimana berat badan seseorang akan membebankan pada kaki yang membengkok.
• Mengunakan bahagian atas badan lebih daripada berlari dan kaki lebih daripada berenang. Dalam aktiviti berjalan yang cergas, hampir tiada kumpulan otot yang berehat.
• Aktiviti mental dan kreatif distimulasi.
• Meningkatkan pandangan am, maruah, kepercayaan diri dan mengurangkan berat badan.
• Meningkatkan peredaran darah lebih daripada aktiviti lain.
• Setanding dengan aktiviti berlari dalam ertikata kadar metabolisma.
• Memberi senaman kadar kardiovaskular / kardiopulmonari yang berkesan dan selamat.
• Mengurangkan tekanan darah dan stres. 
• Ia merupakan sebuah aktiviti kekeluargaan, tidak kira tua atau muda.
• Ia adalah amat sesuai untuk wanita yang mengandung, mengawal berat badan, menguatkan otot pelvik dan memudahkan proses bersalin.
• Meningkatan kesedaran dan penyertaan orang ramai dalam sukan berjalan

PENGUBAHSUAIAN PEMAKANAN
Anda harus menghadkan jumlah lemak tepu (seperti daging, hasil tenusu, minyak kelapa) dan juga kolesterol dalam pemahanan anda. Lebihan pemakanan yang mengandungi serat yang tinggi seperti sayur - sayuran, buah - buahan dan bijirin. Jikalau boleh, pilih makanan rendah lemak atau lebihkan mengambil makanan yang mengandungi asid lemak mono dan polyunsaturated  (mono tak tepu dan poli tak tepu). Terapi pemakanan yang rapi boleh mengurangkan jumlah kolesterol sehingga 5% hingga 10%.


PENGURANGAN BERAT BADAN
Sekiranya berat badan anda berlebihan, anda patut mengambil langkah untuk mencapai dan mengekalkan berat badan yang ideal. Pengurangan berat badan menolong untuk meningkatkan paras kolesterol HDL.


SENAMAN
Senaman aerobik yang teratur meningkatkan tahap kolesterol HDL (kolesterol baik), mengurangkan risiko penyakit jantung dan boleh juga menolong mengawal berat badan, diabetes dan tekanan darah tinggi.


MENGHISAP ROKOK
Merokok merosakkan lapisan saluran darah dan meningkatkan timbunan kolesterol LDL.


ALKOHOL
Pengambilan alkohol yang sederhana telah dikaitkan dengan paras kolesterol HDL yang lebih tinggi. Alkohol juga boleh memburukkan lagi tekanan darah tinggi dan meningkatkan risiko untuk strok.


UBAT - UBATAN
Terapi ubat harus dipertimbangkan sekiranya paras kolesterol anda tidak mencapai paras yang diingini, meskipun pertukaran pemakanan dan gaya hidup sihat telah dibuat. Untuk mereka yang terbukti menghidapi penyakit jantung koronari dan paras kolesrterol yang tersanggat tinggi, ubat pengurang kolesterol patut diberi, disamping meneruskan gaya hidup yang sihat.

PARAS KOLESTEROL YANG DIINGINI

Jumlah Kolesterol:

Kurang dari 5.2 mmol/L

(00mg/dL)

-----------------------------

Kolesterol LDL:

kurang dari 3.3 mmol/L

(130mg/dL)

-----------------------------

Kolesterol HDL:

lebih dari 0.9 mmol/L

(35mg/dL)

Kolesterol tinggi adalah satu risiko kesihatan yang serius kerana ia boleh menyebabkan penyakit jantung karonari. Persatuan Jantung Amerika ( American Heart Association ) peningkatan paras kolesterol LDL adalah satu faktor risiko utama untuk penyakit jantung.


Antara faktor - faktor utama penyakit jantung adalah :
a) Kolesterol LDL yang tinggi
b) Kolesterol HDL yang rendah
c) Tekanan darah tinggi
d) Merokok
e) Diabetes
e) Peningkatan umur
f) Riwayat keluarga yang menghidapi penyakit jantung semasa muda
g) Selepas menopaus

Kolesterol ialah satu bahan yang lekit, seakan-akan lemak yang terdapat di dalam darah anda dan di setiap sel dalam badan anda. Ia penting untuk kesihatan anda kerana ia di perlukan oleh badan anda untuk membuat tisu dan hormon yang tertentu. Bagaimanapun, sekiranya paras kolesterol dalam darah anda terlalu tinggi kemungkinan anda menghadapi risiko dan PENYAKIT JANTUNG.  Terdapat beberapa jenis kolesterol tetapi yang paling biasa dikenali ialah:


1. Low-density lipoprotien atau kolesterol LDL (Lipoprotien berketumpatan rendah atau kolesterol          
    LKR)
Kolesterol LDL yang berlebihan akan menambahkan kolesterol dalam ateri anda dan berkemungkinan
menyebabkan penyakit jantung. Lebih tinggi paras LDL, lebih tinggi risiko anda untuk mendapat
penyakit jantung. Itulah sebabnya kolesterol LDL sering kali dipanggil "kolesterol jahat".


2. High-density lipoprotien atau kolesterol HDL (Lipoprotien berketumpatan tinggi atau kolesterol          
    LKT)   
Kolesterol HDL juga dipanggil sebagai "kolesterol baik" kerana ia dipercayai menghapuskan kolesterol
yang berlebihan daripada darah. Paras HDL yang tinggi seolah-olah melindungi daripada penyakit
jantung dan mengurangkan risiko penyakit jantung.


3. Trigliserida
Trigliserida ialah satu lagu jenis lemak di dalam aliran darah. Seseorang yang mempunyai paras
trigliserida dalam darah yang mempunyai aras LDL yang tinggi atau paras HDL yang sangat rendah.